Prestaketa

ERRONKA         ENBAXADOREAK          PRESTAKETA         ENTRENAMENDUA          NOR GARA          PARTAIDEAK

PRESTAKETA

Entrenamenduekin hasi aurretik egin beharrekoak eta jakin beharrekoak.

qode-np-item
1
1 MATERIALA PRESTATU
qode-np-item
2
2 Zure entrenamenduaren intentsitate maila kalkulatu
qode-np-item
3
3 Luzaketak bai edo bai
qode-np-item
4
4 Aholkularitza jarraia

MATERIALA PRESTATU

Materiala prestatu:

Igeriketa saioetarako beharko duzun materiala hauxe da. Behar-beharrezkoak dira? Ez, baina oso gomendagarriak. Hektor Llanos-en entrenamenduak fin-fin jarraitzeko lagungarriak izango zaizkizu.

  • Tuboa
  • Aletak
  • Pulla
  • Tabla
  • Pala txikiak
  • Igeriketako betaurrekoak

Bizikletako saioetarako materiala:

  • Errepideko bizikleta edo mendiko bizikleta.
    Etxean duzun bizikleta erabiltzea gomendatzen dizugu. Garrantzitsuena bizikleta bat izatea da, egokiena errepidekoa izatea den arren, mendikoarekin ere egin ditzakezu entrenamenduak. Mendiko triatloietan eta triatloi herrikoietan izan ezik gainerakoetan errepideko bizikleta erabili beharra dago.

ZURE ENTRENAMENDU INTENTSITATE MAILA KALKULATU

Zure entrenamendu intentsitate maila kalkulatu:

Entrenamendu tauletan E0-E5 hizkiak ikusiko dituzu, eta horrek adierazten duena saio horren intentsitate maila da. Pertsona bakoitzarena ordea ezberdina da, beraz, lehenik eta behin zure intentsitate maila kalkulatu beharko duzu, ondorengo formula erabiliaz:


Emakumezkoentzat formula:

Emakumea bazara: 216- (1,09* zure adina) = xxx . Kopuru hori izango da zure Bihotz Maiztasun maximoa (BMm).
Adibidez (Amaia, 28 urte): 216 – (1,09*28) = 185 da Amaiaren BMm.

Gizonezkoentzat formula:


Gizonezkoa bazara: 202- (0,55* zure adina) = xxx. Kopuru hori izango da zure BM maximoa (BMm).
Adibidez (Julen, 20 urte): 216 – (1,09*20) = 194 da Julenen BMm.

Intentsitate maila ezberdinak:

Formularen bidez ateratako Bihotz Maiztasun maximoaren arabera, kalkulatu zure E0, E1, E2, E3, E4 eta E5.

E0: Errekuperazio eremua. BMmren <60%a.
E1: Oinarrizko entrenamendu eremua, iraupen aerobikoa. BMmaren 60-70%a.
E2: Oinarrizko entrenamendu eremua, aerobiko ertaina. BMmaren 70-80%a.
Intentsitate honetan entrenamenduan elkarrizketa bat izateko gai zara oraindik.
E3: Tempo eremua, aerobiko intentsoa. BMmaren 80-85%a.
Serieak egiteko erabiliko dugu batez ere. Intentsitate honetan entrenamenduan elkarrizketa bat izatea oso zaila da.
E4: Unbrala lantzeko eremua. BMmaren 85-90%a.
E5: Potentzia Aerobiko Maximoa. BMmaren 90-100%a.

Amaiaren adibidea jarraituz eta bere Bihotz Maiztasun maximoa (BMm) 185koa dela kontutan hartuz, bere intentsitate mailak kalkulatu ditugu.

E0: BM < 111 . 
Bihotz maiztasuna 111 taupada/minutuko baino gutxiagokoa behar du.
E1: 111 eta 130 taupada/minutuko artean.
E2: 130 eta 148 taupada/minutuko artean.
E3: 148 eta 157 taupada/minutuko artean.
E4: 157 eta 166 taupada/minutuko artean.
E5: 166 eta 185 taupada/minutuko artean.

Nola kalkulatu zure bihotz maiztasuna, kirol ordularirik ez baduzu:

Zure bihotz taupadak lepoan edo eskumuturrean somatu ditzakezu ondoen. Kontatu 10 segunduz taupada kopurua x 6 = Zure bihotz taupadak/minutuko.

LUZAKETAK BAI EDO BAI

Luzaketak bai edo bai:

Luzaketak egiteak pereza ematen duen arren, behar beharrezkoak dira gorputzari errendimendu on bat ateratzeko eta lesiorik ez pairatzeko. Beraz, jaso ondo ondorengo luzaketa taulak eta saio bakoitzaren ondoren 15 minutu hartu behar bezala egiteko.

Luzaketa taulak, deskargatu PDFa

AHOLKULARITZA JARRAIA

Aholkularitza jarraia:

Telegram taldean eman izena, erronka burutzen ari diren guztien artean egoteko eta zuzeneko aholkularitza eta mezuak jasotzeko.

Horretarako, izena emateko formularioan zure mugikor zenbakia utzi eta modu horretan Telegram taldean sartuko zaitugu.

BAI, NI PREST!

Triatloilaria
Beloki aseguruak
X