Hasi aurretik

Entrenamenduekin hasi aurretik egin eta jakin beharrekoak

1 MATERIALA PRESTATU

2 Zure entrenamenduaren intentsitate maila kalkulatu

3 Luzaketak bai edo bai

4 Aholkularitza jarraia

Materiala prestatu

Erronkako entrenamenduak jarraitzeko zein azken eguneko proba egiteko beharko duzun materiala hauxe da. Behar-beharrezkoak dira guztiak? Ez, baina oso gomendagarriak. Fitgüne entrenamendu aholkularitza zentroak, Hektor Llanos-en bitartez jarritako entrenamenduak fin-fin jarraitzeko lagungarriak izango zaizkizu.

Igeriketa saioetarako materiala:

Bainujantzia
Igeriketako txapela
Igeriketako betaurrekoak
Tuboa
Aletak
Pulla
Tabla
Pala txikiak (“palas dedos”).
Pala handiak

Adi! Itsasoan entrenatu nahi duenak, segurtasuna bermatu beharko du. Horretarako, buia bat eramatea beharrezkoa da, eta kolore biziko txapela janztea gomendagarria.

Bizikleta saioetarako materiala:

Errepideko bizikleta edo mendiko bizikleta. Etxean duzun bizikleta erabili dezakezu, nahiz eta gomendagarria errepidekoa izan. Triatloi herrikoietan “edozein” bizikleta erabili daiteke. Sprint distantziako probetan edo luzeagoetan, errepidekoa izatea derrigorrezkoa da.
Mailota eta kulotea.
Kaskoa.
Bizikletak kalak baditu, oinetakoak kalekin.
Betaurrekoak (haize, eguzki eta zikinetik babesteko gomendagarriak).

Korrika saioetarako materiala:

Arropa egokia
Korrikako zapatilak
Distantzia eta denbora kalkulatzen duen ordularia

* Triatloi probetarako dortsala eramateko gerrikoa edo portadortsala beharko duzu. Hau eduki ezean goma eta katekorratzekin moldatu zaitezke dortsala ipintzeko. Ikusi argibideak ondorengo bideoan: https://youtube.com/watch?v=TyIYdCjqRGs&feature=shares

** Uraren tenperaturaren arabera, triatloi probetan igeriketa saioan neoprenoaren erabilera derrigortu dezakete. Beste kasu batzuetan neoprenoaren erabilera aukeran uzten dute, norberak erabakitzen du erabili edo ez, eta zenbaitetan erabat debekatzen dute erabilera. Donostiako Triatloi Herrikoian ez da derrigorrezkoa izango eta Lekeitioko sprint triatloian aukerazkoa izango dela aurreikusten dugu, beraz, neoprenoa derrigorrez erosi beharrik ez duzue izango.

Zure entrenamendu intentsitate maila kalkulatu

Entrenamendu tauletan E0-E5 hizkiak ikusiko dituzu, eta horrek adierazten duena saio horren intentsitate maila da. Pertsona bakoitzarena ordea ezberdina da, beraz, lehenik eta behin zure intentsitate maila kalkulatu beharko duzu, ondorengo formula erabiliaz:

 Emakumezkoentzat formula:

Emakumea bazara: 216- (1,09* zure adina) = xxx . Kopuru hori izango da zure Bihotz Maiztasun maximoa (BMm).
Adibidez (Amaia, 28 urte): 216 – (1,09*28) = 185 da Amaiaren BMm.

Gizonezkoentzat formula:

Gizonezkoa bazara: 202- (0,55* zure adina) = xxx. Kopuru hori izango da zure BM maximoa (BMm).
Adibidez (Julen, 20 urte): 202 – (0,55*20) = 191 da Julenen BMm.

Intentsitate maila ezberdinak:

Formularen bidez ateratako Bihotz Maiztasun maximoaren arabera, kalkulatu zure E0, E1, E2, E3, E4 eta E5.

E0: Errekuperazio eremua. BMmren <60%a.
E1: Oinarrizko entrenamendu eremua, iraupen aerobikoa. BMmaren 60-70%a.
E2: Oinarrizko entrenamendu eremua, aerobiko ertaina.
BMmaren 70-80%a. Intentsitate honetan entrenamenduan elkarrizketa bat izateko gai zara oraindik.
E3: Tempo eremua, aerobiko intentsoa. BMmaren 80-85%a.
Serieak egiteko erabiliko dugu batez ere. Intentsitate honetan entrenamenduan elkarrizketa bat izatea oso zaila da.
E4: Unbrala lantzeko eremua. BMmaren 85-90%a.
E5: Potentzia Aerobiko Maximoa. BMmaren 90-100%a.

Amaiaren adibidea jarraituz eta bere Bihotz Maiztasun maximoa (BMm) 185koa dela kontutan hartuz, bere intentsitate mailak kalkulatu ditugu.

E0: BM < 111 .  Bihotz maiztasuna 111 taupada/minutuko baino gutxiagokoa behar du.
E1: 111 eta 130 taupada/minutuko artean.
E2: 130 eta 148 taupada/minutuko artean.
E3: 148 eta 157 taupada/minutuko artean.
E4: 157 eta 166 taupada/minutuko artean.
E5: 166 eta 185 taupada/minutuko artean.

Nola kalkulatu zure bihotz maiztasuna, kirol ordularirik ez baduzu:

Zure bihotz taupadak lepoan edo eskumuturrean somatu ditzakezu ondoen. Kontatu 10 segunduz taupada kopurua x 6 = Zure bihotz taupadak/minutuko.

Luzaketak bai edo bai

Luzaketak egiteak pereza ematen duen arren, behar beharrezkoak dira gorputzari errendimendu on bat ateratzeko eta lesiorik ez pairatzeko. Beraz, jaso ondo ondorengo luzaketa taulak eta saio bakoitzaren ondoren 15 minutu hartu behar bezala egiteko.

Luzaketa taulak, deskargatu PDFa

Aholkularitza jarraia

Telegram taldean eman izena, erronka burutzen ari diren guztien artean egoteko eta zuzeneko aholkularitza eta mezuak jasotzeko.

Horretarako, izena emateko formularioan zure mugikor zenbakia utzi eta modu horretan Telegram taldean sartuko zaitugu.

Sprint edo distantzia Olinpikoan parte hartzeko federatzea beharrezkoa izan daiteke

Euskadiko Triatloi Federazioko lizentzia ateratzeko, sendagilearen egiaztagiria, Nortasun Agiria, argazki bat eta kuota ordaindu izanaren agiria aurkeztu behar dira. Kuota 62-99 euro bitartekoa da kirolari independiente gisa federatuz gero, triatloi elkarte baten bitartez eginez gero %20 gutxiago. Sendagile ziurtagirian ezinbestekoa da ondorengo esaldia agertzea “konpetizioko triatloia burutzeko gai” – ”apta para la práctica de triatlón de competición”. Guzti hau Euskadiko Triatloi Federazioaren triatloi.org webgunearen bidez burutu behar da.