Hasi aurretik

Entrenamenduekin hasi aurretik egin eta jakin beharrekoak

Materiala prestatu

Tritrajea edo bainujantzia

Tritrajea baduzu, hau erabiltzea gomendatzen dizugu. Izan ere, proba guztian zehar erabili dezakezu, bestelako arroparik gabe. Ez duzula? Ez da ezer gertatzen. Bainujantzi bat sartu motxilan.

Txanoa

Ez ahaztu igeri beti txanoarekin egin behar duzula.

Betaurrekoak

Non zabiltzan ikusi nahi baduzu behintzat, hartu betaurrekoak. Gomendioa: igeri egiten zauden bitartean betaurrekoak ez mugitzeko, txapelaren azpitik jantzi.

Neoprenoa

Proba herrikoietan ez da beharrezkoa. Proba federatuetan neoprenoaren erabilera distantzia eta uraren tenperaturaren araberakoa izango da, derrigorrezkoa, onartua edo debekatua bihurtuz.

Entrenamenduetarako:

Tuboa
Aletak
Pulla
Tabla
Pala txikiak (“palas dedos”)
Pala handiak

Bizikleta

Errepideko bizikleta edo mendiko bizikleta, baina beti ere egoera onean egon behar du. Beraz, frenoak, gurpilak etab aurrez ongi aztertu. Sprint distantziako probetan edo luzeagoetan, errepidekoa izatea derrigorrezkoa da.

Kaskoa

Denetan garrantzitsuena. Hau gabe ezin da parte hartu. Kontuan izan zure babeserako dela, eta zure neurrikoa izatea garrantzitsua da.

Oinetakoa

Korrikako oinetakoak erabili ditzakezu. Nahi baduzu, eta kalekin abila bazara, hau ere posible da.

Galtzerdia

Hautazkoa. Oinetakoak mina ematen badizute, jantzi. Bestela, uretatik ateratzean zuzenean oinetakoak jantzi ditzakezu.

Arropa

Tritrajea baduzu, ez duzu aparteko arroparik behar. Ez baduzu, niki bat eraman.

Portadortsala edo goma

Dortsala proban bertan emango dizute. Hau eusteko portadortsala baduzu, primeran. Bestela, goma bat erosi eta kateorratzekin moldatuko zara.

Oinetakoa

Bizikletan korrikako oinetakoak erabili badituzu, hauekin primeran. Kalak erabili badituzu, korrikako oinetakoak ere hartu beharko dituzu.

Arropa

Tritrajearekin edo bizikletan erabili duzun nikiarekin moldatuko zara (galtzak ez dira beharrezkoak, azpitik bainujantzia izango baituzu).

Zure intentsitate mailak kalkulatu

Entrenamendu tauletan E0-E5 hizkiak ikusiko dituzu, eta horrek adierazten duena saio horren intentsitate maila da. Pertsona bakoitzarena ordea ezberdina da, beraz, lehenik eta behin zure intentsitate maila kalkulatu beharko duzu, ondorengo formula erabiliz:

1. Zure Bihotz Maiztasun Maximoa kalkulatu, ondorengo formula erabiliz:

Emakumezkoentzat formula

216 – (1,09 x zure adina) = BMm

Adibidez: Amaia, 28 urte → BMm = 216 – (1,09 x 28) = 185

Gizonezkoentzat formula

202 – (0,55 x zure adina) = BMm

Adibidez: Julen, 20 urte → BMm = 202 – (0,55 x 20) = 191

2. Formularen bidez ateratako Bihotz Maiztasun Maximoaren arabera, kalkulatu zure E0, E1, E2, E3, E4 eta E5:

E0: Errekuperazio eremua. BMmren <60%a.
E1: Oinarrizko entrenamendu eremua, iraupen aerobikoa. BMmaren 60-70%a.
E2: Oinarrizko entrenamendu eremua, aerobiko ertaina. BMmaren 70-80%a. Intentsitate honetan entrenamenduan elkarrizketa bat izateko gai zara oraindik.
E3: Tempo eremua, aerobiko intentsoa. BMmaren 80-85%a. Serieak egiteko erabiliko dugu batez ere. Intentsitate honetan entrenamenduan elkarrizketa bat izatea oso zaila da.
E4: Unbrala lantzeko eremua. BMmaren 85-90%a.
E5: Potentzia Aerobiko Maximoa. BMmaren 90-100%a.

Entrenamendu taulak ulertu

Fitgüneko Hektor Llanosen entrenamenduak ulertzeko, entzun arretaz Ane Iturratek, iazko enbaxadoreak, egindako elkarrizketa. Bideoan aztertzen duten entrenamendu-taula ez da zehazki zuek esku artean izango duzuen taula bera; dena den, taula ulertzeko azalpenak berberak dira. Beraz, entzun Hektorri eta ekin bideari, haren aholkuak jarraituz.

Bideoan adibide gisa azterturiko taula

Igeriketa

2X75/10” (50(E1)-25(HANKAK))
6X25(TT)/45’’
PULL: 14X50(E2)/15”
4X25 (E0,TXEB)/10”
Ariketa osagarriak: PESAK

Bizikleta

60-75’ (E1,E2) (85-95RPM)
Ariketa osagarriak: CORE

Korrika

15’ (E1,E2)
5X100M
PROGRESIBOAK/100M
5’ (E0)

Igeriketa ariketak nola burutu

Nerea Mazoren eskutik

Igeriketa entrenamenduetarako aparteko materiala beharko duzu (tuboa, aletak, pulla, tabla eta pala txikiak), eta material honekin burutu beharreko ariketak Nerea Mazok bideo-tutorial batean erakusten dizkigu.

Ariketa osagarriak

Nakor Markez eta Jone Albisuaren eskutik

Entrenamendu saioetan ariketa osagarriak ere aipatzen dira: Core, pliometria, eta pisuarekin zein banda elastikoarekin burutu beharrekoak. Hurrengo atalean dituzu ariketa hauek egiteko bideo-tutorialak.

Luzaketak

Luzaketak egiteak nagikeria eragiten duen arren, behar beharrezkoak dira gorputzari errendimendu on bat ateratzeko eta lesiorik ez pairatzeko. Entrenamenduen ondoren, beraz, beheko taulan topatuko dituzuen luzaketak egin!

Egin ariketak beti giharra beroa daukazula, onena entrenamenduaren ondoren egitea da. Gihar tentsioa minik gabe 45” mantentzea ahalbidetuko dizun posizioa hartu. Mantendu posizio hau estatikoan, erreboterik egin gabe.